فيتامين B6
فيتامين B6 (بالإنجليزية: Pyridoxine) مهم للجسم مثل الفيتامينات الأخرى، وهو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والموجودة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، والتي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي لمنع نقص فيتامين B6، ويعمل كمساعد للإنزيمات التي تساهم في مجموعة متنوعة من وظائف الجسم، يوجد فيتامين B6 أو البيريدوكسين بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ويستخدم لمنع انخفاض مستويات البيريدوكسين.
يجب تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالفيتامين B6 لتتجنب العديد المشاكل الصحية المرتبطة بنقص فيتامين B6، مثل التهاب الجلد ومتلازمة ما قبل الحيض وفقر الدم، كما أنه يستخدم لتحسين أمراض القلب والاكتئاب. ومع ذلك، يقترح اللجوء إلى المصادر الطبيعية لفيتامين B6، حيث تؤدي المكملات الاصطناعية في بعض الأحيان إلى جرعة زائدة يمكن أن تؤثر سلبًا على الجهاز العصبي.
فوائد فيتامين B6
فيتامين B6 مهم للجسم كغيره من الفيتامينات، حيث تم ربطه بالاكتئاب ومشاكل نفسية أخرى، يلعب فيتامين B6 دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية، حيث يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظيفة الأعصاب الطبيعية، وهذا يعني الاهتمام بالأطعمة الغنية بفيتامين B6 للحصول عليها والاستفادة منها، أهمية فيتامين B6 مهمة جداً في الجسم، حيث يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، بالإضافة إلى أنه علاج فعال للعديد من الأمراض الجلدية، مثل: حب الشباب والأكزيما والصدفية، وتتمثل أهمية فيتامين B6 بتزويد الجسم بالعديد من الفوائد التالية:
- يعزز صحة جهاز المناعة.
- يمنع ويعالج فقر الدم.
- محاربة التهاب المفاصل.
- مفيد في علاج أعراض الدورة الشهرية.
- يحسن المزاج ويقلل من أعراض الاكتئاب.
- يحافظ على صحة الأوعية الدموية.
- يحافظ على صحة الجلد والبشرة.
- يدعم صحة المخ ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
- يساعد في علاج الغثيان أثناء الحمل.
- يساعد على تحسين المزاج.
- يقلل من تساقط الشعر.
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان.
أفضل أطعمة غنية بفيتامين B6
أهمية فيتامين B6 لنمو الدماغ الطبيعي والحفاظ على صحة الجهاز العصبي وجهاز المناعة، فيتامين B6 موجود في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية المتنوعة، وهناك مصادر طبيعية لا حصر لها تحتوي على فيتامين B6، وتشمل المصادر الطبيعية مثل اللحوم والأسماك والخضروات والمكسرات والحبوب والبقوليات والموز، وخلال المقال سيتم التعرف على أفضل 10 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين B6.
1- اللحوم البقري: تحتوي جميع أنواع اللحوم تقريبًا على كمية جيدة من فيتامين B6، وتحتوي لحوم البقر على تركيزات عالية من فيتامين B6، إلى جانب كميات كبيرة من البروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، حيث يحتوي 170 غرام من لحم البقر على 0.8 ميليغرام من فيتامين B6، يمكنك بسهولة دمج اللحوم في نظامك الغذائي الروتيني من خلال وصفات بسيطة ووجبات خفيفة للحصول على فيتامين B6.
2- الأسماك: تحتوي العديد من الأسماك على فيتامين B6، مثل سمك التونة والسلمون والسلمون الأحمر وسمك الهلبوت وسمك النهاش وسمك القد، تحتوي الأسماك الصحية على نسبة عالية من فيتامين B6، الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم، ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، يساعد فيتامين B6 على إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي ينقل الأكسجين عبر الدم.
- سمك التونة: توفر لك حصة واحدة حوالي نصف احتياجاتك اليومية من فيتامين B6، ما يعادل 45% من الكمية اليومية الموصى بها.
- سمك السلمون: توفر لك حصة واحدة حوالي أكثر من نصف ميليغرام من فيتامين B6.
- السلمون الأحمر: توفر لك 85 غرام من السلمون الأحمر حوالي 0.9 ميليغرام من فيتامين B6، ما يعادل 30% من الكمية اليومية الموصى بها.
اقرئي أيضًا: أفضل 10 خضروات على وجه الأرض: تجعلك تتمسك بتناولها يومياً
3- الخضروات: تحتوي معظم الخضار على كميات كبيرة من فيتامين B6، من بينها السبانخ والفلفل الأحمر والبازلاء والبروكلي والهليون والبطاطا الحلوة واللفت الأخضر، بالإضافة إلى كونها غنية بفيتامين B6، تحتوي الخضروات قليلة الدسم على كمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة لصحة الجسم، فيتامين B6 يساعد في مكافحة الالتهابات والأمراض المختلفة أيضًا.
- السبانخ: توفر لك نصف كوب من السبانخ حوالي 0.1 ميليغرام من فيتامين B6، ما يعادل 5% من الكمية اليومية الموصى بها.
- البطاطا الحلوة: توفر لك حصة واحدة حوالي كوب من البطاطا على 0.6 ميليغرام من فيتامين B6، ما يعادل 35% من الكمية اليومية الموصى بها.
4- الفاصوليا والبقوليات: يعتبر دمج البقوليات في نظامك الغذائي طريقة ممتازة للحفاظ على مستوى فيتامين B6 في الجسم، مثل الفاصوليا وفول الصويا والحمص والعدس، وهي من أفضل البدائل التي يجب أن تتناولها للحصول على فيتامين B6.
5- الحبوب الكاملة: تتوفر هذه الحبوب على شكل حبوب كاملة أو مطحونة، مثل الأرز الخام ونخالة القمح والحبوب الكاملة الأخرى، فهي أيضًا من بين المصادر الأكثر قيمة للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، مثل فيتامين B وحمض الفوليك وفيتامين B6، تعتبر الحبوب الكاملة مصدر رئيسي رئيسي للطاقة المهمة للجسم، أضف الحبوب الكاملة في الكيك والفطائر والمعجنات وعجينة البيتزا والخبز الأسمر ، لإعطاء جسمك فيتامين B6.
6- الفواكه: مثل الموز والأفوكادو والبطيخ، وهي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين B6 وغنية بالعناصر الغذائية الجيدة، الموز هو أفضل مثال للفواكه الغنية بفيتامين B6، تناول الفواكه عادية أو إضافتها إلى سلطة الفواكه للاستفادة من فوائدها الصحية.
- الموز: توفر لك 100 غرام من الموز على 0.30 ميليغرام من فيتامين B6.
- الأفوكادو: توفر لك حبة الأفوكادو حوالي 0.5 ميليغرام من فيتامين B6، ما يعادل 30% من الكمية اليومية الموصى بها.
- البطيخ: توفر لك كوب واحد من البطيخ حوالي 0.1 ميليغرام من فيتامين B6، ما يعادل 5% من الكمية اليومية الموصى بها.
7- كبد العجل: مصدر ممتاز لفيتامين B6. ومع ذلك، يجب أن يستهلك الكبد بكميات صغيرة، لأنه غني أيضًا بالكوليسترول ويمكن أن يؤدي استهلاكه المفرط إلى مشاكل صحية أخرى.
- كبد العجل: توفر لك 85 غرام من كبد العجل حوالي 0.9 ميليغرام من فيتامين B6، ما يعادل 45% من الكمية اليومية الموصى بها.
اقرئي أيضًا: 15 نوعاً من الأطعمة الصحية التي تساعد على الهضم الصحي
8- الأعشاب والتوابل المجففة: العديد من الأعشاب المجففة والتوابل غنية أيضًا بفيتامين B6، مثل الثوم المجفف والطرخون والريحان والنعناع المجفف والكركم وإكليل الجبل وأوراق الغار والأوريغانو، هي بعض مصادر الأعشاب المجففة الجيدة لفيتامين B6، على الرغم من عدم بكميات كبيرة إلا أن إضافة القليل إلى الطعام والحساء والسلطات هي طريقة رائعة لجعل نظامك الغذائي غني بفيتامين B6.
9- البذور والمكسرات: تعتبر البذور والمكسرات من المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين B6، مثل الكاجو والبندق والفستق والفول السوداني والسمسم و بذور عباد الشمس، وهي مصادر غنية بفيتامين B6 التي يمكن تناولها بسهولة كوجبة خفيفة، أضفها في السلطات أو حتى السندويشات لتكملة تناول فيتامين B6.
10- دبس السكر وشراب الذرة: يعتبر دبس السكر وشراب الذرة من العناصر الغنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية، مما يجعلها بديلاً ممتاز للسكر المعالج.
- دبس السكر وشراب الذرة: توفر لك 100 غرام من هذين المكونين حوالي 0.9 ميليغرام من فيتامين B6.
الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين B6
- الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين B6 للإناث هي 1.2 ميليغرام.
- الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين B6 للذكور هي 1.3 ميليغرام.
- الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين B6 للأطفال هي 0.6 ميليغرام.
- الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين B6 للرضع هي 0.1 ميليغرام.
المراجع:
1- stylecraze.. stylecraze.com
2- أين يوجد فيتامين ب6.. mawdoo3.com
3- الأطعمة الغنية بفيتامين B6.. sotor.com
4- فيتامين ب6.. altibbi.com
5- مصادر فيتامين b6.. esteshary.com