من المعروف عن الخضروات مفيدة للصحة العامة، حيث أن معظم الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات وكل ما يحتاجه جسم الإنسان، نظرًا لفوائدها الصحية الفريدة المثبتة علميًا، مثل القدرة على مكافحة الالتهابات أو تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض: مثل السكري والسرطان وأمراض القلب، تعمل أنواع الخضروات على تحسين المناعة وتساعدك على الحفاظ على البشرة واللياقة البدنية ولها العديد من الفوائد الصحية، توفر لك إضافة الخضروات إلى نظامك الغذائي الخاص بك نظامًا غذائيًا صحيًا، لذلك سنقدم لك خلال هذا المقال سيتم التّعرُّف على أفضل 10 خضروات على وجه الأرض تجعلك تتمسك بتناولها يومياً.
أفضل 10 خضروات لنظام غذائي صحي على وجه الأرض:
1- الجزر
الجزر من الخضروات الغنية بفيتامين أ، ويوفر 428 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها عن طريق تناول كوب واحد فقط من الجزر حوالي 128 غرام، كما أن الجزر يحتوي على نسبة عالية بفيتامين سي وفيتامين ك والبوتاسيوم، ويحتوي الجزر أيضًا على بيتا كاروتين، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من السرطان، أظهرت دراسة أجريت على الأشخاص الذين تناولوا الجزر مرة واحدة على الأقل في الأسبوع انخفض لديهم خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 5 %.
2- الثوم
أظهرت العديد من الدراسات أن الثوم يمكن أن ينظم نسبة السكر في الدم ويحسن من حساسية الأنسولين، وأظهرت النتائج أن الثوم له القدرة على خفض الكوليسترول الكلي في الدم ونسبة الكوليسترول الضار مع زيادة الكوليسترول النافع في كلا المجموعتين، كما أنه يعمل على تعزيز صحة القلب، للثوم تاريخ طويل في الاستخدامات الطبية، حيث استخدم لقرون في الصين ومصر القديمة، المركب النشط الرئيسي في الثوم هو الأليسين وهو مركب نباتي مسئول إلى حد كبير عن مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية للثوم، حيث أظهرت دراسة أن الأليسين يسبب موت الخلايا السرطانية في الكبد البشري. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثيرات الثوم المحتملة المضادة للسرطان بشكل أفضل.
3- البازلاء الخضراء
البازلاء الخضراء مغذية وصحية بشكل لا يصدق حيث تعتبر البازلاء من الخضروات النشوية، وهذا يعني أنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مقارنة بالخضروات غير النشوية، ويمكن أن تؤثر على مستويات السكر في الدم عند تناولها بكميات كبيرة، حيث يحتوى كوب واحد من البازلاء المطبوخة حوالي 160 غرام على 9 غرامًا من الألياف، و 9 غرامًا من البروتين والفيتامينات أ ،و سي ،و ك والريبوفلافين والثيامين والنياسين والفولات، ولأنها غنية بالألياف، فإن البازلاء تدعم صحة الجهاز الهضمي عن طريق زيادة البكتيريا النافعة في القناة الهضمية وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة. وبالإضافة إلى ذلك ، فإن البازلاء غنية بالصابونين وهي مجموعة من المركبات النباتية المعروفة بتأثيرها المضاد للسرطان، وتقليل نمو الورم وتحفيز موت الخلايا في الخلايا السرطانية في الجسم.
اقرئي أيضًا: 5 استخدامات جمالية مذهلة للمايونيز بالمنزل
4- البروكلي
البروكلي غني بمركب نباتي يحتوي على الكبريت المعروف باسم الجلوكوزينولات، وكذلك السلفورافان وهو منتج ثانوي للجلوكوزينولات. يعتبر السلفورافان مهمًا لأنه ثبت أن له تأثير وقائي ضد السرطان بالإضافة إلى قدرته على الوقاية من الأمراض، البروكلي مليء بالعناصر الغذائية التي تساعد على منع أنواع أخرى من الأمراض المزمنة، حيث يحتوي الكوب الواحد ما يقرب من (91 غرام) من البروكلي النيّء فهو يوفر 116٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (ك)، و 135٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (سي) وكمية جيدة من الفولات والمنغنيز والبوتاسيوم والألياف الغذائية، وبالتالي يقوي جهاز المناعة ويقي من كثير من الالتهابات البكتيرية الفيروسية، وقد أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول البروكلي يمكن أن يحمي القلب من الإجهاد التأكسدي الذي يسبب الأمراض، وله خصائص مضادة للسرطان: مثل سرطان الرئتين والمعدة، وكذلك اضطرابات القلب، كما يساعد على توفير المناعة ضد البرد والانفلونزا.
5- السبانخ
تعد السبانخ من أكثر الخضروات الورقية شيوعًا في العالم، ويتصدر هذا اللون الأخضر كأحد من أفضل الخضروات وأكثرها صحة، حيث وجدت دراسة أن الخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ تكون غنية بالبيتا كاروتين واللوتين، وهما نوعان من مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، يحتوي السبانخ أيضًا على عدد كبير من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعدك في تجنب خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويوفر كوب واحد من السبانخ النيئة (30 غرام) 56٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ، بالإضافة إلى احتياجاتك اليومية من فيتامين ك، كل ذلك مقابل 7 سعرات حرارية فقط، السبانخ غنية بالكالسيوم وفيتامين سي، وكمية جيدة من حمض الفوليك والصوديوم والمغنيسيوم والحديد، التي تحمي الجسم ضد العديد من السموم والجذور الحرة.
6- البطاطا الحلوة
البطاطا من الأطعمة الصحية ذات القيمة الغذائية العالية، وتصنف البطاطا الحلوة على أنها خضروات جذرية تتميز بلونها البرتقالي وطعمها الحلو وفوائدها الصحية الرائعة، توفر حبة بطاطا متوسطة الحجم (4 جرامات) من الألياف و (2 جرام) من البروتين وكمية جيدة من فيتامين سي وفيتامين ب6 والبوتاسيوم والمنجنيز، كما أنها غنية بفيتامين أ يسمى بيتا كاروتين، وتوفر حبة بطاطا حلوة 438٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ. تم ربط تناول البيتا كاروتين بانخفاض في مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان: مثل سرطان الرئة والثدي، البطاطا الحلوة مفيدة للصحة بشكل عام بسبب وجود الحديد والألياف، ولأنها تحتوي على الكثير من البوتاسيوم فهي مفيدة في تجنب أمراض القلب أو السكتة الدماغية.
اقرئي أيضًا: القيمة الغذائية للجمبري: وعدد السعرات الحرارية
7- الكرنب الأحمر
كوب واحد حوالي (89 غرام) من الكرنب الأحمر يوفر (2 غرام) من الألياف بالإضافة إلى 85٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين سي، الكرنب الأحمر مليء بمضادات الأكسدة وخصائص تعزيز الصحة، وله دور فعال في حماية الجسم من السرطانات المختلفة، تناول الكرنب الأحمر بانتظام قد يساعد كثيرًا في إنقاص الوزن لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف الصحية، كما أنه يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة صغيرة من السعرات الحرارية، مما يساعدك على الشعور بالشبع، تناول الكرنب الأحمر بانتظام يدعم صحة العيون ويعمل على حمايتهما من العديد من الأمراض. كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع وفرص الإصابة بأمراض القلب بشكل عام، ويحميك من السكتات الدماغية والنوبات القلبية.
8- الزنجبيل
يستخدم جذر الزنجبيل كنوع من أنواع التوابل في كل شيء من أطباق الخضار والشوربات والحلويات، يحتوي الزنجبيل على خصائص قوية مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تكون مفيدة في علاج الاضطرابات المرتبطة بالالتهابات مثل التهاب المفاصل أو النقرس. تشير أبحاث إلى أن الزنجبيل يمكن أن يساعد أيضًا في علاج مرض السكري، في إحدى الدراسات أظهر المشاركون المصابون بهشاشة العظام والذين خضعوا للعلاج بمستخلص الزنجبيل المركز، في انخفاض درجة الألم في الركبة.
9- الهليون
الهليون هو نوع من النباتات الربيعية الغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، مما يجعله إضافة ممتازة لأي نظام غذائي. يوفر نصف كوب فقط من الهليون حوالي (90 غرام) ثلث احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. وتوفر هذه الكمية أيضًا الكثير من السيلينيوم والثيامين والريبوفلافين. يمكن أن يوفر الحماية من الأمراض ويمكن أن يمنع العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي أثناء الحمل بسبب محتواه من حمض الفوليك، ويمكن أن يمنع العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي أثناء الحمل، ويعتبر الهليون غذاء ممتاز للنساء الحوامل.
اقرئي أيضًا: وصفات طبيعيه للعناية بالبشرة الدهنية وحبوب الشباب بطرق مختلفة
10- كرنب بروكسل
ينتمي كرنب بروكسل إلى عائلة الخضروات الصليبية ويحتوي على نفس المركبات النباتية التي تعزز الصحة، يحتوي كرنب بروكسل على كايمبفيرول وهو مضاد للأكسدة يمكن أن تكون فعالة بشكل خاص في منع تلف الخلايا. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول البروكسل بانتظام يؤدي إلى زيادة بنسبة 15-30٪ في بعض الإنزيمات المحددة التي تتحكم في إزالة السموم، مما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. بالإضافة إلى ذلك ، كرنب بروكسل غني بالعناصر الغذائية: مثل الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ك ، وفيتامين أ ، وفيتامين سي ، وحمض الفوليك ، والمنغنيز ، والبوتاسيوم ، وأوميغا 3 ، والألياف الصحية، التي تحمي النساء من تشوهات عنق الرحم، ليكون البروكسل من الخضروات الممتازة للنساء الحوامل.
المراجع:
The 14 Healthiest Vegetables on Earth.. healthline.com